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Mit einfachen Tools mehr Resilienz und Gelassenheit

14.11.2022 2022/11

Unsere Resilienz leidet, denn die Tage werden kürzer, es wird zunehmend kühler, der Sommerurlaub ist gefühlt schon wieder viel zu lange her und die Weltsituation trägt für viele Menschen derzeit auch nicht dazu bei, vor Lebensfreude zu strahlen. Gleichzeitig wollen wir auch nicht den lieben langen Tag Trübsal blasen oder in eine Spirale aus negativen Gedanken versinken. Was tun wir also? Wir krempeln die Ärmel hoch, beißen die Zähne zusammen und dann wird das schon wieder. Die Worte, die im Arbeitsleben sicher mit am häufigsten fallen “...aber, alles gut”.

Diese “Alles gut”-Falle oder das innerliche Gut-Zureden sind Symptome unserer auf Leistung orientierten Gesellschaft, in der es immer nur nach vorne geht, der Moment zu selten zählt und Anhalten oder sogar Innehalten nicht ausreichend Raum findet.

Buzzword-Bingo rund um Resilienz

In einem Resilienztraining, welches ich erst kürzlich leitete, gestanden sich die Teilnehmenden ein, dass in ihrem vollgepackten Arbeitsalltag virtuelle Kaffee-Dates mit Kolleg:innen, die in der digitalen Welt eh schon rar sind, als erste Termine in stressigen Phasen dem Termindruck weichen müssen. 

Gerade soziale Kontakte, das heißt ein stabiles Netzwerk und Umfeld mit qualitativ guten Beziehungen, sind ein wirkungsvoller Faktor für unsere mentale Gesundheit. Sie unterstützen unsere Resilienz.

Doch was ist eigentlich diese Resilienz, und wie kann ich mich ihr mit einfachen Tools nähern?

Irgendetwas zu dem Thema hat sicher jede:r in den letzten zwei Jahren gehört. Damit wir vom Gleichen sprechen, wollen wir die Definition zu Beginn auffrischen. Angelehnt an das Leibniz-Institut für Resilienzforschung ist Resilienz die psychische Widerstandskraft, die uns davor bewahrt, während oder nach belastenden Situationen zu zerbrechen oder davon krank zu werden. Resilienz hilft uns außerdem, unsere Kraft aufrechtzuerhalten, schnell wiederherzustellen und auch neue Kräfte zu mobilisieren. Sie ist erlern- und trainierbar, also kein starres Persönlichkeitsmerkmal, sondern ein dynamischer und aktiver Vorgang. Zudem gibt es besonders im Vorgehen, im Training sowie in der Beratung und im Coaching wesentliche Unterschiede zwischen Stressmanagement und Resilienz. Allgemein wird dies viel zu häufig noch synonym verwendet und in einen Topf geworfen.

Um es bildlich zu machen: bei Resilienz werden oft Vergleiche zum Bambus gezogen, der sich auszeichnet durch Eigenschaften wie flexibel, beweglich, gleichzeitig tief verwurzelt und somit stabil sowie standhaft. Demgegenüber wird im Stressmanagement oftmals die Metapher des Felsens in der Brandung bemüht. Der Fels steht dabei für Stärke, Unerschütterlichkeit, natürlich auch für Stabilität, hier jedoch im Sinne des Abprallens aller von Außen einwirkenden Kräfte. Im Gegensatz zum perfekten Stressmanager ist die resiliente Person eben nicht der starre Fels in der Brandung, an dem alles Äußere abprallt. Vielmehr ist die Person, um in dem Bild zu bleiben, das Wasser, das sich flexibel und beweglich seinen Weg entlang des Felsens sucht, sich anpasst und auch mal die Richtung ändert. Ein gutes individuelles Stressmanagement hilft uns besonders in akuten Situationen, um diese zu beherrschen und trotzdem bei der Sache zu bleiben. 

Die Förderung von Resilienz geht einher mit der langfristig ausgerichteten Erarbeitung innerer Stabilität, aufbauend auf einem festen Fundament aus gelebten Werten. Dazu gesellt sich Flexibilität, zum Beispiel durch regelmäßiges Hinterfragen von Routinen oder der Suche nach kreativen Lösungen. Dies sind nur kleine Beispiele, die uns im besten Fall tagtäglich begleiten. Sie werden von einzelnen zusammenhanglosen Maßnahmen zu einer fest verankerten inneren Haltung. Wie Vieles im Leben ist dies ein Prozess, den wir Schritt für Schritt verfolgen dürfen. Ansatzpunkte gibt es ebenso viele, ob sie es nun über die “4 großen S” im Leben (vgl. Wolfgang Roth) oder die 7 (vgl. Karen Reivich und Andrew Shatté), 8 (vgl. Ella G. Amann) oder 10 (vgl. Amerikanische Psychologenvereinigung, APA) Resilienzfaktoren versuchen. Wir möchten hier ein paar wenige ausgewählte Tools vorstellen, die uns dabei helfen, resilienter zu werden und gleichzeitig an Gelassenheit dazu zu gewinnen.

Sechs Strategien für mehr Resilienz im Alltag

Viele Tools beruhen auf Kommunikationsweisen bzw. unserem Gedankengerüst zur Grundlage, denn in diesen beiden Feldern sind die Hebel auch für den Arbeitsalltag besonders groß. Jede und jeder Einzelne sitzt hierbei am Steuer, gleichzeitig kann ich als Führungskraft jeden der nachfolgenden Punkte für einzelne Mitarbeitende oder das gesamte Team durch das eigene Verhalten oder Impulse unterstützen.

Positiv statt negativ

Stellen Sie sich jetzt mal keinen rosa Elefanten vor. Wie gut hat das funktioniert? Negationen funktionieren schon bei Kindern nur unzureichend, das ändert sich im Erwachsenenalter nur bedingt. Mit Verneinungen legen wir in der Regel den Fokus auf das Verhalten oder den Punkt, den wir eigentlich abstellen wollen, statt das zu fokussieren, was wir eigentlich mit unserer Aussage bezwecken möchten. In unserer tagtäglichen Kommunikation haben sich Verneinungen ganz natürlich eingebürgert. Es lohnt sich, an dieser kleinen Stellschraube zu drehen und über positive Alternativen nachzudenken für mehr Resilienz.

Konkret statt verallgemeinert

Insbesondere im Stress rutschen uns Verallgemeinerungen noch schneller raus. Damit stellen wir jedoch die Sachlage oft sehr einseitig bzw. in Extremen dar. Immer, stets, alle, jede:r, jedes Mal sind nur ein paar Beispiele dafür. Mit der konkreten Ansprache können sowohl Sie als auch ihr:e Gesprächspartner:in besser auf den jeweiligen Sachverhalt reagieren. In vielen Fällen sorgen Verallgemeinerungen beim Gegenüber sogar sofort dazu, dass eine Mauer aus Widerstand oder Abblocken hochgezogen wird. Wenn Sie es konkret machen, zum Beispiel auf die exakte Situation in Bezug auf den oder die Kolleg:in, verringern Sie diese Reaktion und beide Seiten können über den konkreten Vorfall sprechen.

Ausnahmen vor Regeln

In der Hoffnung, dass in Ihrem Berufsleben nicht immer alles schiefläuft, haben wir uns dennoch den “Optimierungsblick” angeeignet. Wir gehen vom Schlimmsten aus oder erzählen von den Dingen, die gerade nicht gut gelaufen sind. Hier einen Shift hinzubekommen und die konkreten positiven Ausnahmen in den Fokus zu rücken, hilft nicht nur für die eigene Gemütslage, sondern auch der Atmosphäre im Team. Das Gleiche gilt allerdings auch umgekehrt für die “toxische Positivität”. Alles immer rosig zu sehen und zu beschreiben, verleugnet die Realität und unterbindet wichtige Lernprozesse. Aus beiden Blickwinkeln gilt, dass wir unsere Perspektive auf die Ausnahmen erweitern und aus ihnen lernen dürfen.

Eine Beschreibung der Wahrnehmung statt einer Bewertung

Unser Gehirn ist darauf getrimmt, Komplexität und den auf uns einprasselnden Informationsstrom möglichst schnell zu reduzieren. In früheren Zeiten hat es unseren Vorfahren das Leben gerettet, wenn sie eine Situation in Sekundenschnelle als bedrohlich bewerten konnten. Heute fallen uns allzu schnelle Bewertungen oder Interpretationen eher auf die Füße, vor allem, wenn sie unser Gegenüber betreffen. 

Ähnlich wie bei einem konstruktiven Feedback gelingt der beste Einstieg bei der Wahrnehmung über Ich-Botschaften. Zudem beschreibt eine Wahrnehmung beobachtbares Verhalten oder Veränderungen, die auch andere feststellen können. Vielen hilft es, eine Art Schiedsrichterposition einzunehmen bzw. von Außen auf das Geschehene zu blicken und von hier aus zu schildern. Diese Vorgehensweise ermöglicht es Ihnen einerseits, in herausfordernden Situationen selbst erst einmal durchzuatmen, andererseits verhindern Sie reflexartige Reaktionen. Diese Form des Innehaltens dient damit auch der Selbstregulierung, denn Sie haben es selbst in der Hand, wie sehr Ihr eigener roter Knopf gedrückt wird. Diese Methode steigert Ihre Resilienz, da Sie mit Hilfe dieser Vorgehensweise den Grad der Eskalation in hitzigen Situationen steuern und somit zu einem großen Anteil Ihr eigenes und auch das Wohlbefinden aller Beteiligten fördern.

Akzeptanz statt Widerstand oder Ablehnung

Aus der Achtsamkeitspraxis kennen wir die Worte “Annehmen, was ist”. Gerade in der aktuell sehr dynamischen Zeit hilft es uns, wenn wir uns öfter darüber bewusst werden, dass wir, so gerne wir es wollten, nicht immer alles unter Kontrolle haben oder ändern können. Wenn das Kind plötzlich mit einem Schnupfen zu Hause bleiben muss, können wir die Kraft lieber dafür nutzen, da zu sein, anstatt sich dem Ärger darüber hinzugeben. Gleiches gilt bei der Arbeit. Ein vormals ruhiger Tag ohne Meetings wird jäh unterbrochen durch ein IT-Problem oder andauerndes Telefonklingeln. Geben wir uns hier dem Stress oder Ärger hin, fallen uns die Problemlösungen umso schwerer. Die ausgeschütteten Stresshormone lassen uns keinen klaren Gedanken mehr fassen, und wir zögern eine Verbesserung der Situation nur hinaus. Wir dürfen für uns akzeptieren, dass Konflikte, Misserfolge und ungeplante Ereignisse normaler Bestandteil des Lebens sind. Gleichzeitig gilt auch hier: ohne Schatten kein Licht.

Verbindung zu sich selbst statt Vergleiche mit anderen

Sowohl im Privaten als auch im Beruflichen neigen wir gerne zu Vergleichen. Die Perspektive, die wir dabei einnehmen, ist oftmals zum Nachteil von uns selbst, was wiederum unsere eigene Resilienz schwächt. Denn wir vergleichen unsere schlechten Seiten mit den guten Seiten anderer. Wer dabei gewinnt, ist offensichtlich. Viel wichtiger ist es, auf die Dinge zu schauen, auf die wir uns bei uns selbst verlassen können. Hierfür eignen sich Fragen, wie:

  • Welche Stärken habe ich?
  • Was geht mir leicht von der Hand?
  • Welche Erfolge kann ich für mich verbuchen?
  • Wobei kann ich anderen eine Stütze sein?

Wir stärken dadurch unser Selbst-Bewusstsein in zweierlei Hinsicht. Wir sind uns unserer Selbst bewusst und werden dadurch selbstbewusster. Wenn Ihnen die Beantwortung schwerfällt, setzen Sie sich mit einer:m vertrauten Kolleg:in oder einem guten Freund, einer guten Freundin zusammen, um Antworten auf diese drei Fragen zu erarbeiten.

Schritt für Schritt in eine resiliente Gelassenheit

Bei all den Strategien und Handreichungen ist es immer wieder wichtig anzuhalten. Sich selbst unter Druck zu setzen, steigert höchstens das eigene Stresslevel. Wie eingangs beschrieben darf es sich bei allen Dingen, die Sie für sich mitnehmen, passend anfühlen. Es soll Sie stärken. Gerade als Führungskraft können Sie sowohl sich selbst als auch andere mit den vorangegangenen Ansätzen unterstützen. Damit fördern Sie sowohl die individuelle Resilienz als auch die Teamresilienz.

Sinnvoll für eine langfristige Förderung der Resilienz ist ein tiefes Einsteigen in die Pfeiler und Faktoren, die zu einer resilienteren Haltung führen. In Zukunft wird die Fähigkeit, gesund aus herausfordernden Zeiten zu kommen, immer wichtiger werden. Die präventive Auseinandersetzung kann auf ganz unterschiedliche Weise funktionieren. Für den Einen mag ein selbständiges Durcharbeiten eines Workbooks ausreichen, die Kollegin benötigt ein individuelles Coaching bzw. eine Beratung und wiederum andere schätzen es, im Austausch in einem Resilienztraining zu eigenen Antworten zu kommen. Egal welchen Weg Sie für sich wählen, Sie erarbeiten sich hiermit Ihre eigene Gelassenheit und können in allen Lebensbereichen wieder mehr in den Genuss kommen. 

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