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Mental gesund im Home Office

12.01.2021 2021/01

Mental gesund im Home Office

So langsam haben wir das Ding mit der Arbeit im Home Office raus. Die Technik steht, der Arbeitsplatz ist eingerichtet und sogar Abstimmungen funktionieren ganz gut.

Wussten Sie, dass bereits Isaac Newton um 1665 zwei Jahr lang von zu Hause aus arbeitete? Damals grassierte die Pest, die auch vor ihm nicht Halt machte. So begab er sich selbst in Quarantäne. Heute kaum vorstellbar. Wie würden Sie sich zwei Jahre ohne Internet oder Smartphone am immer gleichen Ort fühlen? Ohne die heutigen Ablenkungen schuf er dabei unter anderem, die Theorie der Schwerkraft. Uns kann der Apfel heute immer noch ein guter Helfer sein. Wie lautet es doch so schön “An apple a day keeps the doctor away”. Doch ist es mit einem Apfel bereits getan? Es sind nicht nur die Rahmenbedingungen, die den Erfolg von Home Office beeinflussen.

Es wirken oftmals ganz andere Dinge nachhaltig auf uns. So zeigt eine repräsentative Meinungsumfrage des BMBF (Bundesministerium für Bildung und Forschung) eine kritische Haltung der Befragten in Bezug auf die psychische Gesundheit im Home Office. Rund 52% glauben, dass unsere mentale Gesundheit bei der Arbeit von zu Hause leidet. 

Daher wollen wir in unsere Reihe zur kognitiven Hygiene auch für das Home Office eine Hilfestellung liefern. Unser Körper und unser Geist benötigen ebenso den passenden Raum, um langfristig mit dieser Situation bzw. diesem zukünftigen Arbeitsmodell zurecht zu kommen.

Entlastung durch klare Strukturen

Unser Gehirn ist ein wahrer Energieschlucker im Vergleich zu vielen anderen Organen in unserem Körper. Gleichzeitig versucht es, effizient zu arbeiten, zum Beispiel indem es in Mustern agiert. Wir können dies durch Routinen und feste Zeiten unterstützen. Denn wenn wir uns nicht täglich darüber den Kopf zerbrechen, wo im Raum wir arbeiten, was wir alles dafür benötigen oder wann genau wir beginnen, kann unser Gehirn die Kapazitäten für die Erledigung der Aufgaben aufwenden. Wir ermüden also weniger schnell. Viele schwören zudem auf eine Morgenroutine mit der sie sich mental auf den Tag vorbereiten. Das ist nicht nur eine gute Möglichkeit für die Arbeit von zu Hause, sondern kann uns grundlegend dabei helfen, energetisch in den Tag zu starten. 

Feste Zeiten helfen unserem Gehirn, zwischen Arbeits- und Familien- bzw. Freizeitmodus umzuschalten. Da uns der routinierte Weg zur Arbeit fehlt, dürfen wir uns und unserem Kopf dabei helfen, den Schalter umzulegen. Sei es durch einen abgetrennten Raum, der Wechsel der Kleidung vom Schlafanzug bzw. Jogginganzug in ein arbeitstaugliches Outfit oder vielleicht auch nur der Tausch der Brille zur Bildschirmbrille. All das sind kleine Impulse für unser Gehirn durch die es versteht, dass wir uns jetzt in einem anderen Modus befinden. Wir benötigen diese kleinen Anker in unserem Alltag, denn damit können wir auch leichter wieder aus dem Arbeitsmodus austreten und gedanklich die Türe schließen.

Zudem können wir durch einen konkreten Plan, eine ToDo-Liste mit dazugehöriger Priorisierung zusätzlich dazu beitragen, dass unser Gehirn nicht abschweift. Unnötige Ablenkungen dürfen wir minimieren. Damit fördern wir unsere Produktivität und erarbeiten am Ende vielleicht ähnlich geniale Dinge, wie Newton. 

Den Kopf ausschalten durch aktive Pausen 

Im Büroalltag haben wir ganz natürlich Pausen implementiert. Auch das kurze Gespräch mit dem Kollegen hat unserem Kopf eine kurze Auszeit geschenkt. Nun ist der Kollege, der uns zur Kaffeemaschine begleitet leider nicht mehr nebenan. Trotzdem ist es wichtig und unserer Produktivität zuträglich, wenn wir nach Konzentrationsphasen ganz bewusst Pausen einlegen. Es gibt dazu verschiedene Möglichkeiten, ob nun 50/10, eine lange Pause in der Mittagszeit oder mit Hilfe der Pomodoro-Methode (auf 25min Arbeit folgen 5min Pause, davon 4 Zyklen, darauf folgt eine 30 minütige Pause). Jeder darf sich ausprobieren, denn den einen besten Weg gibt es hierbei nicht. 

Um den Effekt der Pause noch zu erhöhen, wird empfohlen die Auszeit aktiv zu gestalten. Sei es mit einem Spaziergang in der ausgedehnten Mittagspause, kurze Dehnübungen am Schreibtisch oder im Wohnzimmer. Die Arbeit von Hause bringt es auch mit sich, dass wir uns viel weniger bewegen. Dabei ist Bewegung einer der wichtigsten Schutzfaktoren für unsere Psyche, ganz zu schweigen von unserem Körper. Vielen hilft es auch mit Bewegung in den Tag zu starten. Es benötigt gar nicht viel Zeit, wenn diese bewusst genutzt wird. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Sonnengruß am Morgen. Mit diesem 5-10 minütigen Yogaflow beginnen sie den Tag mit einer wohltuenden Bewegungseinheit und können dabei ganz bei sich sein. Damit setzen wir auch wieder einen psychologischen Cut zwischen Arbeitszeit und Freizeit.

Wir haben unter den Kollegen und im Bekanntenkreis gefragt. Was hilft euch aktuell dabei, im Home Office mental gesund zu bleiben. Und da Bilder bekanntlich mehr als 1000 Worte sagen, finden Sie hier unsere Top 3.

Den Kopf draußen abschalten
Zu den häufigsten Antworten gehörte ein Spaziergang in der Natur.
Zu den häufigsten Antworten gehörte ein Spaziergang in der Natur.
Mir reichts, ich geh schaukeln
Die, wie wir finden, lustigste Antwort: Schaukeln.
Die, wie wir finden, lustigste Antwort: Schaukeln.
Dabei ist es ganz egal ob der Wochenplan digital oder analog gestaltet wird.
Auch To-Do-Listen oder Wochenpläne helfen dabei eine Struktur zu finden und wurden daher oft genannt.
Auch To-Do-Listen oder Wochenpläne helfen dabei eine Struktur zu finden und wurden daher oft genannt.

Auf die Kommunikation kommt es an

Wenn der gemeinsame Weg zum nächsten Meeting oder zur Kaffeemaschine fehlt, dann haben wir keine Gelegenheit für einen Plausch mit unseren Kollegen. Zudem sind wir in den Online-Meetings regelmäßig aufgaben- und zielorientiert unterwegs, d. h. auch dort gibt es keine Gelegenheit für einen informellen Austausch. Doch dieser ist zum Einen genau der Kit, den wir benötigen, um uns einem Team zugehörig zu fühlen, andererseits stumpfen durch die distanzierte Kommunikation auch die Beziehungen zu unseren Kollegen ab. Was im Büroalltag meist nebenbei passiert, darf in Zeiten des Home Office geplant geschehen. 

Kennen Sie schon die virtuelle Kaffeeecke? Es gibt fixe Zeiten im Kalender, jeweils 15 Minuten, keine Agenda oder einen Moderator und die Teilnahme ist natürlich freiwillig. Denn in erster Linie geht es darum, den Raum zu schaffen, damit Gespräche ohne beruflichen Inhalt stattfinden. Gute soziale Beziehungen zu den Kollegen beeinflussen unser Wohlbefinden auch, wenn wir zu Hause sitzen. 

Aber auch im Kontext stattfindender Online-Meetings können Räume für Themen geschaffen werden, die sich nicht direkt um die Aufgabe oder das Besprechungsthema drehen. Sogenannte “CheckIn” oder “CheckOut” - Varianten bieten jedem Teilnehmer, auch den leisen und zurückhaltenden Kollegen, die Möglichkeit den anderen mitzuteilen, mit  welcher Verfassung oder Gedanken er gerade in das Meeting eingetreten ist. Auch dies erhöht das Zugehörigkeitsgefühl. Wir dürfen laut aussprechen, was uns gerade beschäftigt und entlasten so unseren Kopf bzw. nehmen wir in sehr angespannten Phasen den Druck heraus, denn jeder andere Teilnehmer kann so besser einschätzen, wie es dem Kollegen gerade geht. Warum er oder sie vielleicht mehr oder weniger abgelenkt ist. All das sind Informationen über unsere Teamkollegen, die wir sonst durch direktes Miterleben im Büro haben und uns helfen unseren Gegenüber besser einzuschätzen.

Verbinden lassen sich Gespräche auch mit etwas Bewegung, wenn diese telefonisch und während eines Spaziergangs stattfinden. Insbesondere für die Verbindung zwischen Mitarbeiter und Führungskraft eignet sich diese Variante.

Was tun in einer besonders herausfordernden Phase?

In herausfordernden Phasen, wie sie aktuell durch den Lockdown und geschlossene Kindertageseinrichtungen besteht, sind wir zusätzlichem Stress ausgesetzt. Wir dürfen diese Situation auch genauso wahrnehmen. Es ist absolut nicht normal. Eine Normalität zu erzwingen wird den Druck nicht mindern. Daher ist es aktuell umso wichtiger, auf die eigenen Empfindungen und Bedürfnisse zu hören.

Wie wir feststellen, dürfen wir jetzt nicht von unseren wohltuenden Gewohnheiten abrücken. Bewegung, Struktur und Pausen benötigen wir auch jetzt. Die Verantwortung für unser Wohlbefinden trägt jeder selbst. 

Wir können sehen, dass es schon ganz kleine Dinge sind, die uns helfen mental gesund zu bleiben. Auch wenn es nur 5 Minuten Ruhephasen sind, in denen wir einfach nur auf unseren Atem achten, unsere Gedanken und Gefühle reflektieren oder kurz rausgehen, wenn es zu unserem Wohlbefinden beiträgt, ist das alles, was es benötigt.

Was antworten Sie auf die Frage - Was hilft Ihnen aktuell dabei, im Home Office mental gesund zu bleiben?

About the Author
Nadia Döhler | Organisational & HR Consulting
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